Los ejercicios aceleran
el adelgazamiento
y evitan el retorno a la obesidad
Dra.
Daniela Jakubowicz
Endocrinólogo
muscular y no al tejido adiposo.
Al iniciar una dieta perdemos peso con asombrosa rapidez. Sin embargo, mientras más nos acercamos más a nuestra meta la velocidad del adelgazamiento disminuye.
Al estar más delgados, ya no tenemos que transportar el excedente de peso que perdimos y por ello gastamos menos calorías al subir escaleras o caminar, que cuando estábamos más gordos. El mismo adelgazamiento disminuye nuestro gasto de calorías y esto enlentece la subsiguiente pérdida de peso y se facilita el retorno a la obesidad.
LOS EJERCICIOS ACELERAN EL METABOLISMO
La mayoría de los obesos, engordan por que tienen un defecto químico en lascélulas musculares, que afecta la acción de la insulina y bloquea la entrada de la glucosa proveniente de los alimentos a las células musculares. En vez de aumentar la energía muscular, la glucosa se desvía hacia las células de grasa. Al bajar de peso, este bloqueo muscular o resistencia a la acción de la insulina se corrige y la glucosa de nuevo entra al músculo donde se transforma en energía y no se dirige a las grasa. Los ejercicios además de ayudar a perder peso, también incrementan la entrada de la glucosa a los músculos y la transformación de los alimentos en energía. Durante el ejercicio, los músculos utilizan una gran cantidad de energía, que de otra forma se depositaría como grasa de reserva. Adicionalmente, 48 horas después de terminada la actividad física, todavía el metabolismo permanece acelerado, pues los músculos mantienen un gran consumo de energía aún en reposo y durante el sueño nocturno, acelerando la perdida de grasa que la dieta promueve.
FACILITAN LA ACCIÓN DE LA INSULINA
Al hacer ejercicios, como puede ser una caminata o al subir escaleras, o hacer bicicleta , los músculos por si mismos comienzan a captar la glucosa sanguínea impidiendo que esta entre al tejido adiposo. Así como la dieta favorece la utilización de la grasa de reserva durante el sueño nocturno, los ejercicios incrementan la utilización de la glucosa proveniente de los alimentos.
Mientras más larga sea la actividad física más glucosa necesitará el músculo y habrá menos chance de que la glucosa se desvíe hacia el tejido adiposo.La captación de glucosa muscular durante el ejercicio no requiere de la intervención de la insulina, esto evita los excesivos ascensos de esta hormona así como sus efectos adversos sobre la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol. Además la actividad física disminuye los ácidos grasos libres, esto atenúa el bloqueo químico que tienen los músculos de los obesos, aumentando la sensibilidad a la insulina lo que también favorece la entrada de glucosa a los músculos y no al tejido adiposo.
SE INCREMENTA LA MASA MUSCULAR
Una forma de vivir completamente sedentaria, produce una atrofia progresiva de los músculos y con el paso de los años una significativa disminución de la masa muscular que va siendo sustituida por tejido adiposo. Con el tiempo tendremos cada vez menos músculos y más tejido adiposo. Ocurre que el tejido adiposo tiene una actividad metabólica muy baja, utiliza muy poca glucosa y consume muy pocas calorías, por ello la sustitución del tejido muscular por tejido adiposo provoca una disminución del metabolismo y esto favorece el aumento de peso.
La actividad física estimula el crecimiento y la multiplicación de las células musculares. El incremento de la masa muscular es indispensable para lograr un adelgazamiento sostenido, pues de otra forma aunque la insulina funcione bien y exista una adecuada captación muscular de la glucosa, al no haber suficiente masa muscular adonde dirigir la glucosa proveniente de los alimentos, entonces habrá un gran excedente de glucosa que tendrá que ir al tejido adiposo. Con una moderada actividad física diaria se incrementa la masa muscular. Los músculos, aún en reposo tienen una elevada actividad metabólica, consumen mucha energía y más durante el ejercicio, pero lo más importante es que el incremento de la cantidad de músculos obliga a que la glucosa proveniente de los alimentos, sea convertida en energía muscular y no en grasa.
LOS EJERCICIOS MODERADOS SON MÁS RECOMENDABLES
Anteriormente, se enfatizaba que solo eran útiles los ejercicios intensos que activaban las funciones cardiovasculares y una gran sudoración. Sin embargo, actualmente se considera que aún los ejercicios suaves activan la captación de la glucosa sanguínea que entra a las fibras musculares, sin requerir para eso de la ayuda de la insulina.
Ejercicio moderado es aquel que acelera un poco la respiración y produce moderada sudoración, como puede ser una caminata o ir en bicicleta a un paso acelerado. Aparentemente los máximos beneficios para ayudar al adelgazamiento y para evitar el retorno a la obesidad se obtienen cuando se gasta por actividad física moderada unas 2000 calorías semanales que equivalen de media a una hora diaria de ejercicios moderados. De esta manera, no solo ayudará a que su dieta sea más eficiente, sino que evitará otra condiciones como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes , la hipertensión, el cáncer de mama y de colon y la osteoporosis.